por Ninguém discute os benefícios de se praticar corrida. Mas, para que isso seja feito de forma adequada, não é simplesmente colocar o tênis e sair correndo por aí.
Há uma série de cuidados a serem tomados para que a atividade seja mais eficaz no seu propósito e para que haja menos chances de problemas, como contusões.
Neste artigo, trazemos dicas de como praticar corrida adequadamente.
Acompanhe.
Porque praticar corrida
Antes de falar das dicas, vamos explicar a importância de se manter um bom programa de corrida.
Seja para quem está iniciando ou para quem já é experiente nesta prática, a corrida traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental, tais como:
- Ajuda a diminuir o peso corporal.
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
- Aumenta a disposição para as atividades do dia a dia.
- Ajuda a relaxar e a diminuir o estresse.
- Ajuda a prevenir problemas no coração.
- Ajuda a melhorar a qualidade do sono.
- É aliada no combate a problemas emocionais e à depressão.
- Ajuda a controlar a pressão arterial.
Importância do planejamento e preparo
Principalmente para iniciantes, a iniciação nas corridas deve ser cercada de vários cuidados. Antes de colocar o tênis e sair correndo, é preciso um preparo para se tirar o melhor proveito da atividade.
Primeiramente, consulte um médico e cheque como estão as suas condições físicas em geral.
É recomendado fazer exames de sangue e o testes cardiorrespiratórios para se chegar a uma boa conclusão das condições de saúde, principalmente do coração.
Se possível, tenha o apoio de um profissional de Educação Física para traçar um plano de treino de acordo com os seus objetivos.
Por falar nisso, é essencial que você tenha claro em mente o que deseja com as corridas.
A intensidade, a duração e a forma de correr podem variar se você deseja emagrecer, ganhar resistência física, modelar as pernas, competir ou simplesmente fazer da corrida uma forma de relaxamento.
Atenção especial com a alimentação
Um detalhe importantíssimo e que costuma ser negligenciado pelos corretores amadores é não cuidar da alimentação.
Há quem faça um lanche pesado demais pouco tempo antes da atividade e há quem não coma nada.
A alimentação correta evita a hipoglicemia, quando o nível de glicose no sangue cai demais, diminuindo a energia da pessoa e, consequentemente, prejudicando a execução da atividade física.
A alimentação vai mudar de acordo com os seus objetivos e o estágio em que você está na prática da corrida.
Levando-se em conta o iniciante, o ideal é comer alimentos leves, como frutas, e em pouca quantidade.
Banana, por exemplo, tem carboidratos, essenciais para dar energia, e ainda ajuda na prevenção de câimbras.
Ingira os alimentos cerca de 15 minutos antes, sem se esquecer também de se hidratar.
Após o treino, volte a ingerir alimentos leves, de preferência com alguma proteína, como ovo e peito de peru. Não se esqueça de se reidratar bem.
Equipamentos necessários para a prática da corrida
Já que está sendo tudo bem preparado para você praticar corrida de forma adequada, não vá errar nos “equipamentos” necessários.
Estamos falando basicamente do tênis e das roupas.
Para ter melhores resultados e até ajudar a evitar lesões, é crucial que se escolha um tênis específico para a corrida.
Hoje em dia nem é muito mais levado em conta a questão da pisada (a forma como a pessoa coloca a planta do pé no chão ao caminhar ou correr), mas os tênis evoluíram muito e possuem tecnologia para ajudar o corredor a ter melhor performance e menos chance de sofrer lesões.
Opte por comprar o tênis em lojas especializadas e relate toda as informações relativas ao seu treino, pois o tipo de piso onde você corre, os seus objetivos, o seu peso, a existência de eventuais problemas no calcanhar ou joelho e uma série de outros fatores podem determinar a indicação de um ou outro modelo.
Da mesma forma, opte por roupas indicadas para praticantes de atividades físicas. No verão, use camisetas, por exemplo, feitas de material “respirante”, que libera a transpiração e ajuda a manter a pele seca.
Se vai correr ao sol, é ideal não se esquecer do protetor solar propriamente dito e também de roupas que também contam com proteção solar.
Neste sentido, os bonés são indispensáveis.
Já no inverno, escolha casacos corta-vento, que isolam o corpo da baixa temperatura e dão mais conforto. Alguns são também impermeáveis.
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A roupa pode ainda ser aliada na melhor performance de quem vai praticar corrida. O uso de meias de compressão, por exemplo, podem auxiliar na prática e frequência das corridas.
Elas diminuem o risco de lesões, pois, diminuem a vibração e oscilação do músculo.
Para entender melhor, quando nos movimentamos os músculos vibram (“chacoalham”) ao tocar o chão e as meias de compressão diminuem essa vibração.
Também melhoram a resistência muscular das pernas e, consequentemente, melhoram o desempenho do treino.
Iniciando a prática de corrida
Agora que você já sabe os cuidados que deve ter com a saúde, alimentação e vestimenta, é hora de correr.
Mas, calme. Antes de dar os primeiros passos, faça alongamentos específicos para os músculos da perna, principalmente panturrilha.
Também é importante se aquecer. Uma maneira mais fácil, principalmente se você é iniciante, é começar a corrida de forma bem leve, quase como que uma caminhada mais acelerada. Permaneça assim por uns 10 minutos e, só depois, aumente o ritmo.
Como você já deve ter o seus objetivos traçados, siga a orientação dada por um especialista na forma, intensidade e frequência na corrida.
Caso não tenha o apoio de um profissional, a regra básica é não exagerar. Comece correndo lentamente, alterne com caminhadas, e evite nos primeiros dias passar de meia hora de atividade, três vezes por semana.
À medida que for melhorando o condicionamento e se sentindo mais resistente, aumente a velocidade da corrida e o tempo da atividade. Na média, 45 minutos, de três a cinco vezes por semana, já vai dar um ganho extraordinário a sua saúde.
Como se comportar durante a corrida
Não importa se está só no começo. O ideal, para atingir os seus objetivos, é que você mantenha o ritmo da atividade.
Se está estipulado que vai correr 10 minutos, andar 5, voltar a correr 10 minutos e assim por diante, faça este ciclo com foco e concentração.
Cuide para manter o ritmo e velocidade, tanto na corrida quanto na caminhada. Com o ritmo ajustado, você não se cansa demais em determinados momentos e nem relaxa demais.
É preciso saber dosar a energia, pois, no começo, muitos praticantes saem correndo intensamente enquanto ainda têm energia, mas logo se cansam e prejudicam o resto do treino.
Também é importante se lembrar que a atividade física precisa de esforço e que chega uma hora em que é preciso superar a vontade de parar, senão você não avança na conquista do seu objetivo.
Relógios e aparelhos de GPS costumam ser indicados para ajudar na programação do ritmo.
Fique de olho nos sinais que o corpo dá
Mesmo com tudo bem planejado e com todos os cuidados listados aqui, praticar corrida não deixa de ser uma atividade física como outra qualquer, que, como tal, também tem seus riscos.
O importante é saber “ler” e “interpretar” os sinais que o próprio corpo dá. Dores são comuns, principalmente no início da prática, mas há que se ter bom senso para diferenciar o que é uma dor muscular, por exemplo, de uma dor que insiste em não sumir.
Portanto, fique de olho nestes principais problemas que a corrida costuma gerar:
- Dores no joelho
- Dores no calcanhar
- Dores na sola do pé
- Incômodos ou dores na canela
- Desconforto na coluna
- Cãimbras
Ao sinal de que esses problemas estão se agravando, é hora de reavaliar seu treino e de procurar ajuda médica para não piorar o quadro.
Além disso, falta de ar acentuada ou dores no peito também devem ser motivo de parada imediata da atividade para uma consulta médica.
Conclusão
Importante praticar corrida para a manutenção da saúde. Com alguns cuidados, os resultados são melhores e mais sustentáveis ao longo do tempo.
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